Fett in der Ernährung

Was ist eigentlich Fett? Wie viel Fett braucht ein Mensch am Tag? Macht Fett fett? Worin unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Und welche Rolle spielt Speiseöl in der Ernährung? Hier finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um Öl und Fett in der Ernährung.

 

Was sind eigentlich Fette?

Fette entstehen durch eine chemische Reaktion des Zuckeralkohols Glycerin. Dabei bindet jedes Glycerin-Molekül drei Fettsäuren, die je nach Fettsorte unterschiedlich sind. Fettsäuren sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Es gibt sie in gesättigter und ungesättigter Form.

Worin unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren enthalten die maximale Anzahl an Wasserstoff-Atomen. Bei ungesättigten Fettsäuren sind weniger Wasserstoff-Atome und immer mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen vorhanden. Haben ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, andernfalls von einfach ungesättigten Fettsäuren. Lesen Sie dazu auch unseren Beitrag „Fett ist nicht gleich Fett“. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto fester ist es. Margarine beispielsweise ist fester als Olivenöl, hat also mehr gesättigte Fettsäuren.

Warum ist Fett für die Ernährung wichtig?

Neben Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Wasser müssen wir auch bestimmte Fette mit der Nahrung aufnehmen. Die Rolle der Fette ist klar: Sie sind die energiereichsten Nahrungsträger überhaupt und sorgen dafür, dass wir immer genug Kraft und Antrieb haben. Aber: Zu viel Fett hat den gegenteiligen Effekt. Der Körper speichert es in Form von Fettpolstern und kann schwer und träge werden.

Einige Fette enthalten lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Manche Vitamine kann der Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen.

Die Ernährungspyramide

Ernährungspyramide

Speiseöl ist zudem ein Lieferant von Vitamin E. Die Ernährungspyramide kann dabei helfen, die Menge abzuschätzen, die ein Mensch durchschnittlich von den jeweiligen Grundstoffen zu sich nehmen sollte. Die Fette – dargestellt durch Öl und Butter – in der Spitze der Pyramide sollten also sparsam verzehrt werden.

Wichtig ist dabei: Nicht jedes Fett ist gleich geeignet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, vor allem pflanzliche Fette, wie zum Beispiel Rapsöl, zu verwenden. Denn diese enthalten vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann – die aber zum Teil lebensnotwendig sind, zum Beispiel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie haben Einfluss auf den Cholesterinspiegel und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Tierische Fette – mit Ausnahme von Fisch – bestehen hingegen vor allem aus gesättigten Fettsäuren. Ein Zuviel davon kann den Cholesterinspiegel erhöhen und sollte daher vermieden werden.

Welche Rolle spielt Speiseöl in der Ernährung?

Speiseöl ist in der Regel pflanzliches Fett. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist dieses besonders wichtig für die Fettzufuhr. Das liegt daran, dass fast alle pflanzlichen Fette reich an ungesättigten Fettsäuren sind, die für den Körper teilweise lebenswichtig sind. Neben Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten viele Speiseöle auch Vitamin E. Ein besonders gutes Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren steckt im Rapsöl. Viel Vitamin E ist in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Rapsöl.

Tipp: Mehr Informationen über die Rolle von Speiseöl in der Ernährung finden Sie in unserem Beitrag „Diese Inhaltsstoffe machen Speiseöl so wertvoll“.

Wie viel Fett braucht ein Mensch am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kinder ab vier Jahren etwa 30 bis 35 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufnehmen. Ab 15 Jahren und bei Erwachsenen sollten es maximal etwa 30 Prozent sein. Wie viel Gramm das konkret entspricht, hängt vom Kalorienbedarf der jeweiligen Person ab. Bei einem erwachsenen Mann mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien sind es also beispielsweise 600 Kilokalorien, was etwa 67 Gramm Fett am Tag bedeutet. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1.500 Kilokalorien sind es hingegen etwa 50 Gramm Fett am Tag.

Oft hört man den Richtwert, dass ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in Ordnung sei. Dieser stimmt damit nur grob, kann aber einen ersten Anhaltspunkt bieten.

Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Fetts. Während gesättigte Fettsäuren den Körper unter Umständen belasten können, braucht er bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zum Überleben. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten beispielsweise Raps- und Leinöl.

Macht Fett fett?

Obwohl Fett mehr Kilokalorien hat als Kohlenhydrate und Proteine, kann man nicht pauschal sagen, dass Fett fett macht. Denn: Wer nicht zu viel Fett aufnimmt, wird davon normalerweise auch nicht dick. Insbesondere bestimmte ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper sogar zum Überleben, sodass sich eine extrem fettreduzierte Ernährung auch negativ auswirken könnte.

Studien zeigen allerdings, dass die Deutschen durchschnittlich zu viel Fett verzehren. Dabei ist das Problem oft, dass nicht auf die Fettqualität geachtet wird. Insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fleisch und fettreichen Süßigkeiten enthalten sind, erhöhen das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in pflanzlichem Speiseöl enthalten sind, beeinflussen das Herz-Kreislauf-System hingegen positiv.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, vermehrt Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren durch solche mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren auszutauschen. Das gelänge unter anderem, indem mehr pflanzliche statt tierische Fette aufgenommen würden (zur Quelle).

Tipp: Sie wollen noch mehr über Fett erfahren? Lesen Sie auch unseren Beitrag „Fett ist nicht gleich Fett“.