Lebensmittelgruppen und ihre Nährstoffe


Die Ernährungspyramide bietet durch Farben und Bilder von typischen Lebensmitteln jeder Gruppe eine einfache Orientierung für einen ausgewogenen Speiseplan. Was sich genauer hinter den einzelnen Lebensmittelgruppen verbirgt, welche Nährstoffe sie enthalten und wie viel Kinder und Erwachsene pro Tag davon zu sich nehmen sollten, ist im Folgenden übersichtlich dargestellt. Die Richtwerte für Kinder entsprechen etwa dem Alter von Grundschulkindern.

Eine Gesamtübersicht in Form einer Tabelle können Sie hier bequem downloaden.

Übersicht über Lebensmittelgruppen, Nährstoffe und empfohlene Mengen

Lebensmittelgruppen Wasser Tee
Lebensmittelgruppen Gemüse Obst
Lebensmittelgruppen Getreideprodukte Beilagen
Lebensmittelgruppen Milch Milchprodukte
Lebensmittelgruppen Fleisch Fisch Eier
Lebensmittelgruppen Speiseöl, Speisefett
Lebensmittelgruppen Extras, Süßes

Die Orientierungswerte für Erwachsene basieren auf Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., www.dge.de, die Richtwerte für Grundschulkinder sind der Studie „EsKiMo II – Die Ernährungsstudie als KiGGs-Modul“, S. 29, RKI, Berlin 2020 entnommen.

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Die Ernährungspyramide


Was macht eine ausgewogene Ernährung aus? Welche Lebensmittel gehören in welcher Menge dazu? Mit Hilfe der Ernährungspyramide lernen Kinder anschaulich, in welche Lebensmittelgruppen Nahrungsmittel eingeteilt sind und was im Sinne einer ausgewogenen Ernährung überwiegend auf ihrem täglichen Speiseplan stehen sollte. Hier finden Sie eine Ernährungspyramide für Kinder mit Informationen und Anregungen für eine ausgewogene Ernährung in der Schule und Zuhause.

Grafik Ernährungspyramide

Was zeigt die Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide dient der Orientierung bei der Wahl unserer Lebensmittel. Diese liefern unterschiedliche und lebensnotwendige Nährstoffe, wie z. B. Vitamine, Protein oder Mineralstoffe. Wir brauchen sie in der für uns passenden Menge, damit wir uns ausgewogen und gesundheitsförderlich ernähren. Je weiter unten in der Pyramide ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon verzehrt werden – je weiter oben ein Lebensmittel, desto weniger davon brauchen wir. Diese Mengenverhältnisse lassen sich gut in der Form einer Pyramide darstellen. Kurz gesagt: Die Menge macht‘s!

Hinweis zur Ernährungspyramide von einfach-clever-essen

Diese Ernährungspyramide stellt die einzelnen Lebensmittelkategorien anhand von jeweils nur drei Lebensmitteln dar. So steht beispielsweise die Bildeinheit von Salat, Tomate und Karotte stellvertretend für alle Gemüse- und Salatsorten sowie Hülsenfrüchte, die ebenfalls in diese Kategorie fallen. Die Anzahl der Bildeinheiten sagt auch etwas über die zu verzehrende Menge aus.

Wie ist die Ernährungspyramide aufgebaut?

Die Ernährungspyramide ist ein Modell, das hilft, die Empfehlungen in Bezug auf die Mengenverhältnisse von Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung zu verstehen. Die verschiedenen Lebensmittel sind in Gruppen eingeteilt und auf mehrere Stufen verteilt. Lebensmittel aus dem blauen und grünen Bereich können reichlich verzehrt werden, diejenigen aus dem gelben Bereich in mäßigen Mengen und aus den orangenen Bereichen sparsam.

Die Basis bilden Wasser und andere (zuckerfreie) Getränke. Darauf aufbauend findet sich Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dazu die „5 am Tag“-Regel. Demnach sollten täglich fünf Portionen Gemüse und Obst im Verhältnis 3:2 verzehrt werden. Auf der dritten Stufe stehen Getreideprodukte und Beilagen. Von all diesen genannten Nahrungsmitteln sollte täglich ausreichend gegessen und getrunken werden. Mit Lebensmitteln aus den weiteren Gruppen wird eine ausgewogene Ernährung ergänzt und vervollständigt.

Lebensmittelgruppen und Bausteine der Ernährungspyramide

Alle Lebensmittel lassen sich einer Lebensmittelgruppe zuordnen, die durch bestimmte Merkmale gekennzeichnet ist. Als Orientierung für eine ausgewogene Nährstoffaufnahme stehen von der DGE Richtwerte bzw. Empfehlungen zur Verfügung.


Ernährungspyramide Baustein Getränke

Getränke: Basis einer gesundheitsförderlichen Ernährung

Der Mensch besteht je nach Alter zu etwa 50 Prozent aus Wasser – einem lebenswichtigen Stoff also mit wichtigen Aufgaben im Körper. Um den laufenden Wasserverlust auszugleichen, ist es notwendig, dass wir regelmäßig trinken. Einen Teil der Flüssigkeit nehmen wir über die Nahrung auf. Zusätzlich empfiehlt die DGE eine tägliche Trinkmenge für Erwachsene von etwa 1,5 Litern. Allerdings variiert der Bedarf je nach Alter und Flüssigkeitsverlust, z. B. bei Sport und Bewegung. Als Getränke eignen sich vor allem (Mineral-)Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser.
Mehr zu Wasser und Mineralwasser

Ernährungspyramide Baustein Gemüse und Obst

Gemüse und Obst in Mengen: die „5 am Tag“-Regel

Gemüse und Obst sind wichtig für unseren Körper: Diese pflanzlichen Nahrungsmittel liefern beispielsweise Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Obst und Gemüse täglich gegessen werden sollte, hat die DGE die Regel „5 am Tag“ aufgestellt, das heißt täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Als Maß für eine Portion dient dabei die eigene Hand. Eventuell kann eine Portion durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Ernährungspyramide Baustein Getreideprodukte

Getreide, Getreideprodukte und Beilagen: große Wirkung

Kohlenhydrate sind Kraftstoffe für unseren Körper, denn sie liefern Energie. Sie finden sich insbesondere in Getreide und Getreideprodukten, die unseren Speiseplan mit einer großen Vielfalt – von Flocken über Nudeln bis zum Brot – bereichern. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören auch Beilagen wie Kartoffeln und Reis. Geben Sie grundsätzlich Vollkornprodukten den Vorzug, denn sie sind ballaststoffhaltig und beinhalten weitere Nährstoffe. In einer ausgewogenen Ernährung bekommt der Körper ausreichend Energie, aber nicht zu viele Kalorien.
Mehr zu Getreidearten

Ernährungspyramide Baustein Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte: zusätzlicher Nährwert

Der hohe Kalziumgehalt von Milch und Milchprodukten lässt Knochen und Zähne stabil heranwachsen. Etwa 250 ml Milch und Milchprodukte sowie 2 Scheiben Käse decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Kalzium. Darüber hinaus enthalten Milchprodukte Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. Daher zählt Trinkmilch nicht zum Baustein „Getränke“ in der Ernährungspyramide.

(Quellen: Kinderärzte im Netz, www.kinderaerzte-im-netz.de; Bundezentrum für Ernährung BZfE, www.bzfe.de)

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Ernährungspyramide Baustein Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch, Fisch und Eier: weitere tierische Produkte als Ergänzung

Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier liefern neben Protein weitere lebensnotwendige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder ungesättigte Fettsäuren. Als Faustregel für Erwachsene gilt laut DGE, dass beispielsweise bis zu 600 g mageres Fleisch und fettarme Wurstwaren pro Woche gegessen werden können sowie bis zu drei Eier. Auch Seefischgehört in diese Kategorie.

Ernährungspyramide Baustein Speiseöl und Fette

Speiseöl und Fette: Energie

Fast an der Spitze der Ernährungspyramide finden sich Speiseöle und Fette. Fett ist der Nährstoff mit den meisten Kalorien, also ein sehr effizienter Energielieferant. Es ist bereits in manchen Lebensmittelprodukten enthalten. Täglich bis etwa 15 g Speiseöl mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Rapsöl, sowie 15 bis 30 g Butter oder Margarine sind laut DGE für Erwachsene angemessen. Auch wenn die Verzehrmenge gering ist – es kommt auf die Fettqualität an. Ohne Fette könnten lebensnotwendige fettlösliche Vitamine nicht von unserem Körper aufgenommen werden.

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Ernährungspyramide Baustein Extras und Süßes

Extras und Süßes: weniger ist mehr

Die Vorliebe für Süßes ist tief in uns Menschen verwurzelt. Schon Muttermilch schmeckt leicht süß. Bereits unsere frühen Vorfahren aßen süße Früchte und auch heute lieben wir es noch, Süßes zu essen. Sind pflanzliche Lebensmittel bereits Zucker- bzw. Energielieferanten, versteckt sich heutzutage allerdings in unzähligen Lebensmittelprodukten zusätzlicher Zucker und verführt uns, mehr als nötig davon zu essen. Letzteres trifft auch auf fett- und salzhaltige Knabbereien zu. Deshalb stehen Extras und Süßes an der engen Spitze der Ernährungspyramide.

Mehr zu Honig

Tipp: Sie wollen sich rasch einen Überblick über Lebensmittel, Nährstoffe und die empfohlenen Mengen für Erwachsene und Grundschulkinder verschaffen? Eine Übersicht finden Sie hier.